Gesundheit im Alter: So bleiben Sie fit und aktiv
Zusammenfassung
Gesundheit im Alter lässt sich durch regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, Vorsorgeuntersuchungen und geistige Aktivität aktiv fördern. Kleine Schritte wie tägliche Spaziergänge, gesunde Mahlzeiten und soziale Kontakte tragen dazu bei, die Lebensqualität zu erhalten und selbstbestimmt zu leben. Mit gezielten Maßnahmen können Sie körperlich und geistig fit bleiben sowie Risiken wie Stürze effektiv vorbeugen.
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper. Der Stoffwechsel wandelt sich, das Verhältnis von Muskulatur zu Körperfett verschiebt sich, und der Energiebedarf nimmt ab. Dennoch benötigt unser Körper weiterhin alle lebensnotwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe - manchmal sogar in höheren Mengen als früher.[1][10] Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung helfen Ihnen, bis ins hohe Alter selbstbestimmt zu leben und Ihre Lebensqualität zu erhalten.
Warum Gesundheitsförderung im Alter so wertvoll ist
Gesundheitsförderung umfasst alle bewussten Anstrengungen und Entscheidungen, mit denen Sie Ihre körperliche, geistige und soziale Gesundheit erhalten oder verbessern können.[2] Schon viele kleine Maßnahmen, die sich gut in Ihren Alltag integrieren lassen, tragen dazu bei, dass Sie im Alter vital bleiben.[2] Die Menschen werden älter - gerade deshalb rückt die Gesundheitsförderung stärker in den Fokus.[11]
Bewegung hält Körper und Geist fit
Regelmäßige körperliche Aktivität bringt in jedem Lebensalter Vorteile - besonders jedoch im fortgeschrittenen Alter.[6] Sie stärkt nicht nur Ihre Muskeln und Knochen, sondern unterstützt auch Ihr Herz-Kreislauf-System und fördert Ihre geistige Gesundheit.[3]
Welche Bewegungsformen sind geeignet?
Für Senior:innen empfehlen sich besonders:
- Tägliche Spaziergänge
- Schwimmen
- Radfahren
- Leichte Gymnastik
- Sanftes Muskeltraining
- Yoga oder Tai-Chi[3][5][6]
Schon 30 Minuten Bewegung täglich können ausreichen, um Ihre Gesundheit positiv zu beeinflussen. Dabei müssen Sie nicht gleich Marathonläufer:in werden - beginnen Sie mit kurzen Einheiten und steigern Sie sich langsam.[5]
Vorteile regelmäßiger Bewegung
Körperliche Aktivität im Alter:
- Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
- Stärkt Knochen und Gelenke
- Verbessert die Beweglichkeit
- Trainiert das Gleichgewicht
- Mindert das Sturzrisiko
- Hebt die Stimmung
- Unterstützt die geistige Fitness[3][6]
Hinweis: Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit neuen Bewegungsformen beginnen, besonders wenn Sie bereits gesundheitliche Einschränkungen haben.
Training ist keine Frage des Alters
Die körperliche Leistungsfähigkeit kann bis ins hohe Alter verbessert werden. Eine trainierte 70-jährige Person kann durchaus sportlicher sein als eine untrainierte 30-jährige Person.[6] Körperlich fitte Menschen erholen sich zudem in der Regel wesentlich rascher von einem etwaigen Krankenhausaufenthalt.[6]
Ausgewogene Ernährung für mehr Lebensqualität
Im Alter ändert sich der Stoffwechsel, und der Körper benötigt weniger Kalorien. Der Bedarf an Mikronährstoffen bleibt jedoch weitgehend gleich oder steigt sogar.[10] Eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung hilft Ihnen, mit weniger Kalorien dennoch alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen.[1]
Grundsätze einer altersgerechten Ernährung
- Viel Obst und Gemüse: 5 Portionen täglich versorgen Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen
- Ausreichend Protein: Zur Erhaltung der Muskelmasse - gute Quellen sind Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
- Gesunde Fette: Wählen Sie pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl
- Vollkornprodukte: Liefern Ballaststoffe und halten länger satt
- Genügend Flüssigkeit: Mindestens 1,5 Liter täglich trinken, auch wenn das Durstgefühl nachlässt[2][10]
Praktischer Tipp: Stellen Sie morgens die benötigte Flüssigkeitsmenge bereit, um immer im Blick zu haben, wie viel Sie noch trinken sollten.[11]
Mikronährstoffe besonders beachten
Mit dem Alter steigt der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Besonders die Mikronährstoffe sind ein Bereich, deren Nutzen aufgrund der umfassenden Kenntnisse über ihre Beeinflussung des gesamten Stoffwechsels und aufgrund zahlreicher Studien nachgewiesen ist.[1] Achten Sie auf ausreichende Zufuhr von:
- Vitamin D: Fördert die Knochengesundheit - täglicher Aufenthalt im Freien unterstützt die Eigenproduktion
- Kalzium: Für stabile Knochen - enthalten in Milchprodukten und grünem Gemüse
- Vitamin B12: Nötig für Nerven und Blutbildung - kommt vor allem in tierischen Produkten vor
- Ballaststoffe: Fördern die Verdauung - reichlich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse
Vorsorgeuntersuchungen und Prävention
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen tragen wesentlich dazu bei, Erkrankungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.[2][11]
Empfohlene Vorsorgeuntersuchungen
- Gesundheits-Check-up (alle drei Jahre ab 35, ab 65 alle zwei Jahre)
- Krebsfrüherkennung (je nach Geschlecht unterschiedlich)
- Zahnärztliche Kontrolle (zweimal jährlich)
- Augenärztliche Untersuchung (alle zwei Jahre)
- Hörtest (bei Bedarf)[2]
Gut zu wissen: Viele dieser Untersuchungen werden von den Krankenkassen bezahlt.[11]
Impfungen im Alter
Mit zunehmendem Alter kann das Immunsystem schwächer werden. Daher sind bestimmte Impfungen besonders hilfreich:
Geistige Fitness und soziale Kontakte
Nicht nur der Körper, auch der Geist braucht regelmäßiges Training, um fit zu bleiben.[2] Körperliche Aktivität und der Ausbau motorischer Fähigkeiten haben positive Effekte auf die Funktion des Gehirns.[6]
Geistige Aktivität fördern
- Lesen Sie regelmäßig
- Lösen Sie Rätsel oder spielen Sie Denkspiele
- Lernen Sie etwas Neues (z.B. eine Sprache oder ein Instrument)
- Nutzen Sie spezielle Gedächtnistrainings[2][5]
Die FINGER-Studie konnte erstmals wissenschaftlich nachweisen, dass eine Mischung aus geistigem und körperlichem Training sowie gesunder Ernährung das Demenzrisiko senkt.[5]
Soziale Kontakte pflegen
Soziale Beziehungen wirken sich positiv auf die psychische und körperliche Gesundheit aus:
- Halten Sie Kontakt zu Familie und Freundeskreis
- Nehmen Sie an Gruppenaktivitäten teil
- Engagieren Sie sich ehrenamtlich
- Nutzen Sie Angebote für Senior:innen in Ihrer Gemeinde[2]
Körperliche Fitness fördert die Mobilität und damit auch die Teilhabe am gesellschaftlichen Leben und sozialen Aktivitäten.[6]
Sturzprophylaxe - sicher durch den Alltag
Stürze können im Alter schwerwiegende Folgen haben, etwa einen Oberschenkelhalsbruch mit dauerhafter Einschränkung.[6] Mit gezielten Maßnahmen lässt sich das Sturzrisiko deutlich senken.
Maßnahmen zur Sturzvorbeugung
- Passendes Schuhwerk: Festes Schuhwerk mit rutschfesten Sohlen tragen
- Wohnung anpassen: Stolperfallen wie lose Teppiche entfernen, ausreichende Beleuchtung sicherstellen
- Hilfsmittel richtig nutzen: Bei Bedarf Gehhilfen verwenden und deren Nutzung üben
- Sehkraft prüfen lassen: Regelmäßige Kontrolle der Sehfähigkeit
- Gleichgewichtstraining: Gezielte Übungen zur Stärkung von Balance und Koordination[6][11]
Bewegungstraining, welches sowohl die Muskelkraft, Balance, Beweglichkeit und Ausdauer fördert, ist besonders hilfreich, um das mit zunehmendem Alter erhöhte Sturzrisiko zu vermindern.[6]
Praktische Tipps für den Alltag
Dehydrierung vermeiden
Mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Senior:innen trinken oftmals nicht ausreichend aus unterschiedlichen Gründen wie vermindertes Durstempfinden, Vergesslichkeit oder die Angst vor dem Gang zur Toilette.[11]
- Stellen Sie morgens die Tagesmenge an Getränken bereit
- Trinken Sie auch ohne Durstgefühl regelmäßig
- Wählen Sie Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsäfte[11]
Umgang mit Medikamenten
- Führen Sie einen Medikamentenplan für Ihre regelmäßigen Arzneimittel
- Nehmen Sie Medikamente wie verordnet ein
- Achten Sie auf mögliche Wechselwirkungen
- Besprechen Sie Nebenwirkungen mit Ihren Ärzt:innen[2]
Geduld im Alltag
Mit dem Alter nehmen kognitive Fähigkeiten ab, auch mindert sich bei vielen Menschen das Hör- und Sehvermögen. Zudem benötigen ältere Menschen oft mehr Zeit, um zu reagieren. Für Angehörige ist es hilfreich, Geduld zu zeigen und Senior:innen in ihrem eigenen Tempo agieren zu lassen.[11]
Wie Sie heute beginnen können
Gesundheit im Alter ist das Ergebnis vieler kleiner, alltäglicher Entscheidungen. Mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung, Vorsorgeuntersuchungen und geistiger Aktivität können Sie Ihre Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten und fördern.[10]
Starten Sie mit kleinen, machbaren Schritten:
- Ein zehnminütiger Spaziergang täglich
- Eine zusätzliche Portion Gemüse pro Tag
- Ein neues Gedächtnisspiel pro Woche
- Ein Telefonat mit einem lieben Menschen[5]
Sport im Alter macht Spaß, gibt Energie und motiviert auch in anderen Lebensbereichen zu mehr Aktivität.[5] Kreativität und Freude am Erlernen neuer Fähigkeiten sind keine Frage des Lebensalters - eine gesunde Lebensweise begleitet uns unser ganzes Leben lang.[5]